Bí kíp chữa bệnh mất ngủ

by Quan Truong

Sau nhiều năm run các startups, scale nhân sự thì mội hiệu ứng phụ mình nhận được là cảm giác hay lo lắng và mất ngủ. Sau 4 năm đánh vật với các vấn đề về tâm lý và giấc ngủ thì mình gần như đã vượt qua, không còn mất ngủ nữa.

Sau mùa covid mình thấy ít nhất 5-6 người xung quanh mình bị mất ngủ, khó ngủ. Vì vậy mình viết bài này để chia sẻ những thứ mình học được và hy vọng cũng giúp những người khó ngủ, mất ngủ vượt qua được các vấn đề này dễ dàng hơn.

Mất ngủ rất khó chữa

Giai đoạn mất ngủ căng nhất của mình là 3 ngày liên tiếp không ngủ, có thể nói là không gì tệ bằng cảm giác đó, kể cả so với tất cả các cơn ốm, sốt, gãy tay, đau mắt, vì nó ảnh hưởng tâm lý một cách thậm tệ. Suốt cả ngày lờ đờ mệt mỏi, không làm được vì gì. Tối đến thì lại nằm sợ là tối nay lại không ngủ được nữa.

Nhưng việc mất ngủ rất khó giải quyết vì chuyên gia chữa bệnh mất ngủ ở Việt Nam hầu như không có, mình đã từng đi gặp bác sĩ tâm thần, nhưng bác sỹ chỉ cho thuốc chống căng thẳng, nói vài câu và sau một thời gian nếu gặp vấn đề gì đó như stress, đau lưng là việc mất ngủ lại quay lại.

Thêm vào đó, các vấn đề dẫn tới việc mất ngủ thường bổ trợ cho nhau: nếu bạn mất ngủ, bạn sẽ đau đầu, không minh mẫn ~> vấn đề tâm lý càng khó được xử lý ~> lại sợ mất ngủ ~> càng mất ngủ thêm. Hay nếu bạn mất ngủ, hôm sau bạn sẽ bị đau lưng, đau cổ ~> tối hôm sau lại càng khó ngủ vì cổ và lưng bị đau.

Bản chất của việc mất ngủ

Qua cuốn sách Why We Sleep, được biết 95% những người mất ngủ là vì gặp vấn đề tâm lý hoặc sức khỏe nào đó, rất hiểm người mất ngủ vì vấn đề của não bộ, sinh lý. Vì thế phần lớn mọi người bị mất ngủ cần tin tưởng là vấn đề mất ngủ có thể được xử lý sau khi vấn đề tâm lý và sức khỏe khác được giải quyết, khả năng cao là bạn không mắc phải vấn đề mất ngủ mãn tính đâu!

Trước mình luôn tự hỏi tại sao hồi bé ngủ tốt mà bây giờ có tuổi khó ngủ thế? Sau tìm hiểu thì thấy 2 lý do: khi có tuổi, cơ thể ít tiết ra chất melatonin tự nhiên hơn và cuộc sống gặp nhiều vấn đề tâm lý, sức khỏe hơn. Do đó càng có tuổi cần phải tập "sleep hygiene" mới duy trì được giấc ngủ tốt.

Các cách xử lý vấn đề mất ngủ sai: Uống rượu không phải là một cách tốt để chữa mất ngủ

Một số người khuyên là khó ngủ thì uống rượu, hút cần vào là dễ ngủ ngay, nhưng nó chỉ đúng với những người bị khó ngủ 1-2 ngày, những người bị mất ngủ vài tháng tới vài năm thì việc dùng chất kích thích thậm chí còn gây hại.

Khi bị phụ thuộc vào chất kích thích như rượu, cần hay thuốc ngủ lâu dài sẽ làm cho các chất kích thích này dần mất hiệu quả, cần liều lượng cao hơn, uống nhiều rượu hơn. Việc dùng chất kích thích như rượu hay dùng cần (có THC) sẽ giống như việc đánh thuốc mê bộ não, chỉ ép não vào trạng thái ngừng hoạt động, không đạt được trạng thái ngủ sâu (trạng thái ngủ quan trọng nhất để recover cơ thể).

Cá nhân mình có thời gian uống rượu để đi ngủ nhiều quá thành ra khi bị đau dạ dày, sau đó không uống rượu được nữa là tình trạng mất ngủ, sợ mất ngủ tăng lên nhanh, càng trầm trọng.

2 bước để chữa mất ngủ đơn giản

  1. Xác định các vấn đề dẫn tới việc mất ngủ của bạn là gì, thường sẽ có: tâm lý (lo lắng, stress, burn out, trầm cảm), sức khỏe (đau lưng, cổ, đau dạ dày) và xử lý các vấn đề này.
  2. Thực hiện "sleep hygiene" - chuẩn bị để có 1 giấc ngủ tốt: giống như việc vệ sinh cá nhân, tắm rửa hàng ngày để có cơ thể sạch sẽ, bạn cũng nên có một routine cho mình để có giấc ngủ và sức khỏe tâm lý tốt.

Dưới đây mình đưa ra một số phần để đạt được 2 ý trên.

Làm sao để có tâm lý tốt khi ngủ

Với một thế giới đang thay đổi nhanh chóng, việc gặp vấn đề tâm lý và thoát ra khỏi nó thật sự là rất khó. Những người thành công mà mình đã từng tiếp xúc thì thường họ có những cách rất hữu hiệu để đối mặt với các vấn đề tâm lý, từ đó họ mới có thể đi đường dài, VD: tối ngủ cái là hết stress, coi mất tiền, thất bại là chuyện nhỏ, là chuyện bình thường, coi như là chơi game, restart làm tiếp, chơi tiếp. Hoặc họ có một cách rất hiệu quả để thoát ra khỏi các vấn đề tâm lý, giảm stress, VD: routine chơi với gia đình, pet, chơi với bạn bè.

Một ý mình thấy các phương pháp tâm lý học hay sử dụng đó là coi nhẹ mọi thứ, coi tất cả vấn đề như thất bại, tiền bạc, các mối quan hệ đều nhẹ nhàng, mất cũng không sao cả thì tự nhiên sẽ không còn lo nữa. Bạn có thể đọc thêm các phương pháp Khắc Kỷ (Stoicism), các sách Phật Giáo, The Worry Trick, DARE để tìm cho mình phương pháp phù hợp.

Cá nhân mình là một người hay lo lắng, bị mắc chứng anxiety disorder, mình thấy việc viết tất cả nỗi lo mình đang có, và viết ra các solution, các giải pháp tốt nhất mình có thể thực hiện nếu nỗi lo xảy ra giúp tâm trí không còn bị suy nghĩ quá nhiều về các nỗi lo đó nữa.

Làm sao để có sức khỏe tốt cho giấc ngủ

Nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng vì một bệnh nào đó thì bạn hãy cố gắng chữa tận gốc các bệnh này.

2 căn bệnh cực kì phổ biến trong thế giới hiện đại ngày nay (mình từng mắc cả 2 bệnh) là đau dạ dày và đau lưng, cổ vai gáy ảnh hưởng lớn tới giấc ngủ.

Đay dạ dày: hãy ăn nhiều chất sơ (rau, hoa quả)! Nếu phải ăn đêm vì đau hay đói thì hãy ăn nhẹ trước khi ngủ như gạo lức, các loại hạt.

Nếu bại đau lưng, cổ:

  • Tập các bài yoga giãn cơ trước khi ngủ và sau khi ngủ dạy.
  • Mua các máy massage xung điện (khá rẻ tiền) để dùng trong ngày hay trước khi ngủ.
  • Tập cơ bụng - rất hiệu quả nếu bạn bị đau lưng dưới.
  • Dùng các ghế chỉnh lưng khi ngồi làm việc nếu công việc bạn phải ngồi nhiều.
  • Mua cho mình đệm, và gối thật phù hợp và thoải mái. Cá nhân mình sau khi bị đau lưng thì thấy nằm nệm cao xu thấy rất thoải mái (chỉ cần mua các loại rẻ tiền) là được. Ngoài ra mình thấy việc đau cổ nằm gối của lock n lock cũng giúp hết đau cổ và dễ ngủ hơn khá nhiều.
  • Nếu phải đi tới một thành phố khác, nằm các đệm mềm, không thoải mái, mình thấy việc tự chế ra một chiếc gối mỏng để kê lưng cũng giúp không bị cong cột sống khi nằm các đệm mềm, cũ ở khách sạn.

Thực hiện sleep hygiene cho người dễ mất ngủ

  • Đi ngủ và thức dạy cùng một giờ, không ngủ nướng, thức đêm cuối tuần. Nhưng việc quan trọng vẫn là tâm lý thoải mái, nếu có không làm tốt một hôm cũng đừng quá căng thẳng.
  • Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trắng (đèn led, ti vi, điện thoại, 1 tiếng trước khi ngủ) - có giai đoạn khó ngủ quá mình còn mang kính râm vào buổi tối trước khi ngủ để tránh tiếp xúc với quá nhiều đèn ?.
  • Tiếp xúc trực tiếp (như đi bộ trong công viên) hoặc gián tiếp (ngồi cạnh cửa sổ) với anh sáng mặt trời, việc này giúp cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên tốt hơn.
  • Xây dựng cho mình một routine trước khi ngủ, VD: thiền nhẹ, đọc sách, dãn cơ, bật white noise, nghe pod cast giúp ngủ ngon, ngủ
  • Xây dựng cho mình một routine thực hiện khi khó ngủ: VD: uống 1 viên thuốc củ bình vôi, đọc sách nhẹ nhành 5~20p cho tới khu buồn ngủ.
  • Thức dạy giữa đêm và khó ngủ lại: VD: dùng bài thiền back to sleep hoặc thiền thở trong app Balance.
  • Chuẩn bị môi trường ngủ phù hợp, VD: phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát phù hợp. Bạn có thể dùng bịt tai, bịt mắt, app white noise trên điện thoại, gối kê để tạo ra môi trường mà không phải thay đổi quá nhiều khi ở nhà cũng như đi du lịch.

Một số link khác mình thấy sẽ hữu ích:

Một số cuốn sách nên đọc

Sức khỏe tâm lý

Giấc ngủ và dinh dưỡng